קערת ״בודהה בול״ עם ירוקים, קלה להכנה, מלאה בחלבון וערכים תזונתיים
בודהה בול – על מה ולמה
טוב. תקשיבו. ה״בודהה בול״ הזאת כל כך פשוטה להכנה, שבהתחלה התביישתי להעלות על זה מתכון. כאילו סכה״כ שמתי כמה מרכיבים בקערה וזה יצא יפה, טעים ומזין. אז לכתוב מתכון כאילו המצאתי פה משהו?
אבל אז חשבתי על זה שוב, ונזכרתי בכל הפעמים שחברות שלי, שפחות עפות על המטבח, היו מספרות שהן בוהות בירוקים שהן קנו, נותנות להם להרקב בשקט, ומאז לא קונות אותן שוב.
בתקופות אחרות, לפני הקורונה, הייתי עושה עם החברות הללו מעין סדנאות, אחת על אחת, לכייף. היינו מכינות רשימת מצרכים יחד, הן היו מצטיידות. הייתי באה אליהן, ויחד במטבח שלהן היינו מבשלות במשותף. זאת היתה הדרך שלי לעשות קצת חשק, לעזור להן לראות שבישול בריא יכול להיות קל, יצירתי, צבעוני ומזין.
אז הפוסט הזה, מיועד לכל מי שכמו חברות שלי, בא לה בריא, וקל, והיא מרגישה שהיא לא יודעת מאיפה להתחיל.
יד ביד ניצור את הקערה הכי קלה שיש. ובחיי, סופר טעימה ומזינה
קערת ״בודהה בול״ עם ירוקים – מה צריך?
קחו בחשבון שהמרכיבים פה גמישים, אפשר לשחק ולהחליף. אני מציעה לכן פה את מרכיבי הקערה כפי שאני הכנתי אותה + מספר אפשרויות חלופיות. ההמלצה שלי היא להשתעשע איתה ולעבוד עם מה שיש לכן בבית!
ירקות
שליש אבוקדו
כוס ברוקולי
נתח יפה של כרוב לבן
קישוא אחד
חופן עלי פטרוזילה / כוסברה / בצל ירוק
עגבניה אחת
אפשר להוסיף: עלי רוקט, חסה, נבטים מכל סוג, בזיליקום, נבטים מכל סוג
שמן זית לאפייה
חלבון
פולי אדממה קפואים (פולי סויה ירוקים, עם או ללא קליפה) – ללא קליפה בערך כוס, עם קליפה 2-3 כוסות
ביצים קשות
אפשרויות נוספות: אפשר להחליף בחלבון מהצומח (עדשים מבושלות, גרגירי חומוס מבושלים, אפונה ירוקה, או בטונה במי מלח)
מעל:
מיץ מחצי מלימון
1-2 כפות טחינה גולמית
חופן זרעי חמניה / דלעת / זרעי המפ
מלח גס (או מלח רגיל)
הוראות הפעלה:
- שמים בסיר עם מים רותחים את פולי האדממה, נותנים להם להתבשל עד לריכוך – זה לוקח 10-15 דקות, אפשר לטעום אחד ולהוציא מהמים כשמרגיש מוכן. שימו לב שאם בחרתם להשתמש בפולים עם קליפה – הניחו להם להתקרר מעט ואז הוציאו את הפולים מהקליפה לתוך קערית.
- במידה ואין לכן/ם ביצים קשות מוכנות – זה הזמן לשים 1-2 במים רותחים – הן יהיו מוכנות כ-8 דקות מהרגע שהמים רתחו באופן מלא
- במקביל, מחממים תנור ל200 מעלות
- פורסים את הכרוב לרצועות בעובי 1-2 סנטימטר, את הקישוא חותכים לפרוסות לאורכו. מפרקים את פרחי הברוקלי בצורה גסה
- מורחים את הברוקולי, הכרוב ורצועות הקישואים בערך בכף שמן זית (אני אוהבת לשים כף על הידיים שלי ועשות להם מסא׳ג קל, כך השמן מתפזר טוב). מסדרים על נייר אפייה ומפזרים מעט מלח גס מעל. מכניסים לתנור לאפייה של כחצי שעה, עם שהם מתרככים ואפילו מקבלים קריספ׳ קל.
- בינתיים, בעזרת פומפיה, מגררים את העגבניה עד ליצירת רסק עגבניות
- לא חובה אבל נחמד: אפשר לקלות את גרעיני הדלעת / החמניה – פשוט שמים על מחבת חם, ישירות, ללא שמן ונותנים להם לקבל חום כדקה-שתיים. מורידים מהאש ושומרים בצד.
- חותכים את הפטרוזילה קצוץ, פורסים את האבוקדו, ואת שאר הירוקים (במידה ובחרתם להוסיף ירוקים נוספים)
- מסדרים את הקערה: מניחים את הברוקולי, הכרוב והקישוא האפויים, ביצה קשה חתוכה, פולי האדממה או כל תחליף חלבון שבחרתם, שאר ירוקים שבחרתם להוסיף, רסק העגבניות
- מפזרים מעל מיץ מכחצי לימון ו1-2 כפות טחינה גולמית, את זרעי הדלעת/ החמניה או כל זרעים שבחרתם ומעט מלח גס
- אפשר לערבב, אני אוהבת לאכול ככה – כל פריט בתורו. בתיאבון!
אם מתחשק לכם לשדרג את קערת ה״בודהה בול״ – אני ממליצה לבדוק את הממרח שום הביתי הטעים והקל ביותר או את ממרח גרעיני הדלעת והחמניה הפשוטים והטעימים שלי שישתלבו מעולה בקערה! בתיאבון!
נ.ב. המתכונים כתובים באנגלית אבל אתם יכולים לכתוב לי באינסטגרם ואשלח לכם מתכון בעברית!
תגובות אחרונות