קצת על איך הגעתי לתזונה דלת פחמימה

בשנים האחרונות התנסתי במספר אופני תזונה, ביניהם טבעונות, קיטו ודל פחמימה. הסיבה להתנסויות התחילה כבעיות בבטן במהלך טיול בהודו, שהצריך שינויים תזונתיים כמו ויתור על גלוטן, סוכר, מזונות מעובדים וחומרים משמרים.

היא התפתחה לסקרנות גדולה – על ההשפעה שיש למזונות שנכנסים אליי וההשפעה שלהם על הגוף והנפש.

היום, כבר אין לי בעיות בבטן, אבל מהתגליות שגיליתי, אני כבר לא יכולה לחזור אחורה לאכול כפי שהייתי אוכלת לפני – כמות לא הגיונית של פחמימות ביום. עכשיו, אל תבינו אותי לא נכון. פחמימות זה דבר מדהים, למעשה כל כך מדהים שהייתי מכורה אליו. אני עדין מכורה אליו. אני מכניסה אותם לגוף – ומקבלת ממש ״היי״ במוח, שרוצה עוד. וכך ברגע שחטאתי בפחמימה ההתמכרות ״חוזרת״, ואני צריכה גמילה מחדש.

עכשיו, לא כל הפחמימות זהות. אני מדברת בעיקר על גלוטן לסוגיו (חיטה, כוסמין וכו׳) וסוכר. על כל צורותיו. ושוב, אני מתארת כאן את החוויה האישית שלי – אני מאמינה שכל אחד ואחת צריכים לבדוק עבור עצמם!

אבל אם לספר לכם בקצרה את התגליות שגיליתי במהלך הניסיונות התזונתיים שלי אז אני אני אתחיל במשותף להן – בכל סוגי התזונה כללתי המון המון ירקות. בעיני ירקות הן הבסיס, והחיים, תרתי משמע, והם הכרחיים לכולנו. מחקרים מראים שאנשים שאכלו 2 ארוחות ביום בהן שילבו ירוקים האריכו את אורך החיים שלהם בעשר שנים (!!!) לעומת אנשים שלא כללו ירקות ירוקים בתזונה היומית שלהם. משכנע, לא?

טבעונות

ואם לדבר על השוני – בדיאטה טבעונית יש הרבה הרבה פחמימות – גם בקטניות שמלאות בחלבון, כמו חומוס ועדשים. נוסיף לזה שהן מצריכות פחמימה כדי להתפרק בגוף. החוויה שלי היא שפחמימות מכל סוג, ובעיקר ריקות (סוכר למשל) – מעייפות את הגוף שלי, הופכות אותו לפחות חיוני ואנרגטי. הדיאטה הטבעונית ללא פחמימות ריקות וסוכר היתה כמובן יותר נעימה לגוף מזו שעם, ואפשרה איזון של המשקל.

קיטו

הדיאטה הקטוגנית משמעה מעבר של הגוף ליצירת אנרגיה משריפת שומן, ולכן התזונה היומית צריכה לכלול לפחות 70% שומן, 25% חלבון ורק 5% פחמימה (במקרה שלי קיטו צמחונית, פלוס דגים). לרב היא כוללת צומות חלקיים 16/8 הוא המקובל ביותר. החוויה שלי היתה שהתזונה הזו מדהימה עבור תחושה אנרגטית גבוהה, ריכוז, זיכרון וחדות. מחקרים רבים מראים שהיא מניעה וריפוי של מחלות ביניהן סרטן!

אבל, יש לה מחיר גדול – היא קצת ״אנטי-חברתית״. בגלל שהיא כוללת מבחר ספיציפי של מזונות – היא מגבילה. כשרוצים לחלוק ארוחה במסעדה, או סתם להיות ספונטניים לנשנש משהו מחוץ לבית צריך לחשוב שבע פעמים על מה שאוכלים. סטייה קטנה מהדיאטה עשויה להוציא את הגוף מקתוזיס ולפיכך היא מאתגרת לתחזוקה ומצריכה התכווננות אמיתית ושינוי תפיסתי באורך החיים. בנוסף, יש זמן הסתגלות של הגוף לתזונה.

דל פחמימה

התזונה דלת הפחמימה היא מעין פשרת הביניים שלי, שבעיני היא לא כל כך פשרה. היא מאפשרת הנאה מחלק מההטבות שיש בקיטו, אבל לא מגבילה בצורה נוקשה. המטרה העקרונית כאן היא לצרוך כמה שפחות סוכר ופחמימות על מנת להוריד את כמות האינסולין שהגוף מייצר (ולא בהכרח לעבור למוד של ייצור אנרגיה משומן, כפי (שקורה בקיטו. ההפחתה ביצור האינסולין בריאה לכולנו, ובשילוב צומות חלקיים היא יכולה לאפשר גם כניסה לקיתוזיס לעיתים – מצב שטוב לגוף שלנו.

כולנו כבר יודעים שסוכר, פחמימות בכלל ומזונות מעובדים לא טובים לנו. אבל אני לא בעד נוקשות משום סוג. אם יבוא לי ביום מסוים לאכול עוגה של אמא או עוגיות או לחם אני אעשה את זה. אבל אני משתדלת בימי חול, כשאני בבית ויכולה לשלוט במה נכנס לי לגוף, לשמור על תזונה דלת פחמימה, ואילו מידי פעם בסוף שבוע או באירועים חברתיים, כשבא, לאפשר לעצמי. בשורה התחתונה – אני מאמינה שכל אחד ואחת צריכים לחקור ולגלות מה עובד לו או לה מבחינה פיזית, ערכית ומוסרית.

שוקוקוקוס. קווים לדמותה

ובכן, אחרי כל ההקדמה. ובתור אוהבת שוקולד ומתוק בכלל, החלטתי שבא לי להכין עוגה, שתענה על החשקים אבל שתשאר דלת פחמימה ולא תקפיץ את האינסולין לשמים, וכך הגיחה לעולם עוגת שוקו-קוקוס, או שוקוקוס כפי שאני אוהבת לכנות אותה.

שוקוקוס היא בעצם עוגת שוקולד בחושה וקלה ממש להכנה, עם ניחוח קוקוסי עדין. נטולת קמח, ונמוכה מאוד בפחמימות שלה ביחס לעוגות אחרות, מה שהופך אותה לידידותית לדיאטה הקטוגנית ודלת הפחמימה.

הקטע הכי חשוב הוא שלא תרגישו שהעוגה הזאת היא פשרה. נתתי לכמה טועמים בררנים (אוכלי פחמימות) בבית שלי לטעום ואף אחד מהם לא ניחש שהעוגה אינה מכילה סוכר! שווה, לא?

בגלל שהיא גבוהה בשומן וחלבון ונמוכה בפחמימה – היא גם משביעה מהר, אז לא מחסלים את כל העוגה בבת אחת (חשוב, לא?)

אז מה סוד הקסם? אני משתמשת לעוגה בממתיק קטוגני נהדר שנקרא מונקפרוט. אני מזמינה אותו ב iherb, כי אין אותו בארץ. המשלוח מגיע ממש תוך כמה ימים

השימוש במונקפרוט נעשה ביחס של 1:1 לסוכר. כך שמי שרוצה להכין את המתכון הזה עם סוכר או סוכר קוקוס – יכול פשוט להחליף את הכמויות הצורה שווה.

רשימת המרכיבים לעוגת שוקו-קוקוס דלת פחמימה

80 גרם קמח קוקוס (כ-3/4 כוס)
30 גרם אבקת קקאו איכותי (כ-1/3 כוס)
100 גרם ממתיק מונקפרוט (כחצי כוס)*
3 ביצים, רצוי בטמפרטורת החדר
1 לבן של ביצה, רצוי בטמפרטורת החדר
2/3 כוס חלב סויה
1/2 כוס שמן קוקוס
1/6 כפית מלח
1 כפית תמצית וניל
2 כפות אבקת אפייה מומלץ ללא אלומיניום
50 גרם שוקולד מריר מומס 80% מוצקי קקאו ומעלה** מוצקי קקאו )

מרכיבים לציפוי

100 **גרם שוקולד מריר, 80% מוצקי קקאו ומעלה
1 כף חמאת שקדים
2 כפות שמן קוקוס

הוראות הכנה

  1. מחממים תנור ל-180 מעלות. משמנים במעט שמן קוקוס תבנית של לחם (מלבנית מאורכת), או מסדרים עליה נייר אפייה.

2. מערבבים יחד את היבשים היטב (- קמח קוקוס, קקאו, מונקפרוט, אבקת אפייה, מלח). ההמצלה היא לשים אותם בבלנדר ולטחון יחד לכמה שניות – זה ימנע גושים.

3. טורפים את הביצים והלבן של הביצה יחד בקערה

4. מוסיפים לקערה את שער הרטובים (שמן, חלב סויה, תמצית וניל, שוקולד מומס).

5. במידה ויש בלנדר – מכניסים את הרטובים לקערת הבלנדר וטוחנים עם היבשים עד לקבלת מרקם אחיד. במידה ואין בלנדר, מוזגים את תערובת היבשים בהדרגה לקערה עם הרטובים וטורפים יחדיו עד לקבלת מרקם אחיד ללא גושים

5. מוזגים את התערובת לתבנית האפייה ואופים 30 דקות

6. נותנים לעוגה להצטנן בתנור עוד כ-20 דקות העוגה תהיה מעט לחה מבפנים אבל אפויה. היא תתמצק עוד לאחר שתתקרר באופן מלא

7. נמיס את השוקולד עבור הציפוי, נערבב היטב עם חמאת השקדים ושמן הקוקוס ונמזוג מעל העוגה. נשים את העוגה במקרר עד להתקשות הציפוי

8. העוגה הכי טעימה אחרי כמה שעות בקירור!

הערות

*ניתן להחליף בסוכר קוקוס למי שלא מעוניין בגרסא דלת פחמימה

**מי שלא בדיאטה קטוגנית או דלת פחמימה – יכול להוריד את מוצקי הקקאו עד ל70% מוצקים. אבל!! במצב כזה הייתי ממליצה להוריד 10-20 גרם ממתיק כדיי להמנע מלהפוך את העוגה למתוקה מידיי. מי שנמצא בדיאטה קטוגנית יכול להשתמש גם ב85-90% מוצקי קקאו עבור המתכון!